¿Es realmente saludable el aceite de oliva? Lo que dice la ciencia de verdad

El aceite de oliva ocupa un lugar privilegiado en casi todos los pedestales de la "alimentación saludable". Se vierte sobre ensaladas en las revistas gastronómicas más lujosas, lo avalan los cardiólogos y se proclama como el oro líquido de la dieta mediterránea. Pero cuando se examina la investigación de cerca —especialmente desde la perspectiva de la nutrición integral basada en plantas— el panorama se vuelve considerablemente más complejo.

Sigamos la evidencia, comenzando por la fuente más autorizada disponible.

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El aceite no es un alimento integral — y eso importa

El Dr. Michael Greger traza una analogía muy ilustradora en Comer para no morir: «Considero el aceite el azúcar de mesa del reino de las grasas». 2 Así como refinar la remolacha azucarera elimina la fibra, las vitaminas y los minerales para dejar solo dulzura calórica pura, prensar aceitunas para obtener aceite elimina la mayor parte de la fibra de la fruta y una proporción significativa de sus micronutrientes. Lo que queda es una grasa extraída, caloricamente densa y pobre en nutrientes.

Este enfoque es importante. No celebramos el azúcar blanco como un "alimento saludable" solo porque procede de una planta nutritiva. La misma lógica se aplica al aceite de oliva.

¿Qué le ocurre a tus arterias después de consumir aceite?

Uno de los hallazgos más llamativos que destaca Greger es el efecto del aceite sobre la función endotelial: la capacidad de las paredes de los vasos sanguíneos para relajarse y dilatarse. Los estudios han demostrado que consumir aceite de oliva, incluido el aceite de oliva virgen extra, puede deteriorar esta flexibilidad arterial en cuestión de horas tras su consumo 2. Este es el mismo tipo de deterioro endotelial que se observa después de comer comida rápida o pastel de queso. En cambio, consumir fuentes de grasa de alimentos integrales —como frutos secos y aguacate— no produce este efecto.

Esta distinción no es trivial. La disfunción endotelial es un marcador temprano de la aterosclerosis, la causa principal de la mayoría de los infartos de miocardio y los accidentes cerebrovasculares.

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El ensayo PREDIMED: los frutos secos ganan, el aceite de oliva no revierte la placa

Gran parte de la reputación saludable del aceite de oliva se sustenta en el emblemático estudio PREDIMED (PREvención con DIeta MEDiterránea), que asignó aleatoriamente a 7.447 adultos con alto riesgo cardiovascular en tres grupos durante aproximadamente cuatro años 6:

1. Cambio a aceite de oliva virgen extra (~4 cucharadas/día)
2. Incorporación de una onza entera de frutos secos al día
3. Continuación con su dieta habitual (control)

Los resultados, publicados en el New England Journal of Medicine, son reveladores —aunque no de la manera en que los defensores del aceite de oliva suelen presentarlos.

Como explica Greger en Cómo no envejecer, los participantes del grupo de frutos secos mostraron una reversión significativa del engrosamiento de la arteria carótida y una detención de la progresión de la placa, mientras que el grupo del aceite de oliva no mostró cambios significativos 4. Los propios investigadores concluyeron que los frutos secos pueden no solo ser una fuente de grasa preferible al aceite de oliva, sino que podrían «retrasar la progresión de la aterosclerosis, presagio de futuros eventos cardiovasculares» 4.

Si los frutos secos funcionaran igual de bien en la población general, eso podría significar la prevención de más de 85.000 ictus al año solo en Estados Unidos —simplemente añadiendo unos cinco almendras, nueces y avellanas al día 4.

Conclusión del PREDIMED: el aceite de oliva supera a no hacer nada, pero los frutos secos integrales son considerablemente más protectores.

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Si usas aceite de oliva, elige virgen extra — pero sabe por qué

Los datos del PREDIMED sí revelan un hallazgo consistente: si vas a usar aceite de oliva, el virgen extra es significativamente mejor que el aceite de oliva refinado 1.

El aceite de oliva virgen extra (AOVE) se obtiene por prensado en frío de la pasta de aceitunas —un proceso mecánico que conserva los fitonutrientes naturales, polifenoles y antioxidantes del fruto 120. Los aceites de oliva «regular», «puro» y «suave» son refinados y desodorizados químicamente, lo que elimina muchos de esos compuestos beneficiosos.

Entre los participantes que pasaron del aceite refinado al virgen extra, los investigadores observaron menos ictus y tasas significativamente más bajas de 1:

• Fibrilación auricular
• Enfermedad arterial periférica
• Diabetes tipo 2 y pérdida de visión diabética
• Deterioro cognitivo leve
• Cáncer de mama

Estos beneficios probablemente se deben a los polifenoles antiinflamatorios y antioxidantes del AOVE, incluidos el oleocantal y el hidroxitirosol 182025. Los estudios han confirmado que el AOVE no induce el mismo aumento de marcadores inflamatorios que el aceite de oliva refinado 118.

El problema del 3-MCPD en los aceites refinados

Hay otra razón, menos comentada, para evitar el aceite de oliva refinado: el proceso de desodorización genera contaminantes químicos potencialmente tóxicos llamados 3-monocloropropano-1,2-diol (3-MCPD). El aceite de oliva refinado puede contener hasta 25 veces los niveles de 3-MCPD presentes en el aceite de oliva virgen extra 1. Este compuesto está clasificado como posible carcinógeno humano y está prácticamente ausente en el AOVE obtenido por prensado en frío.

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¿Y el riesgo de enfermedad cardiovascular? Los datos observacionales

Un gran estudio observacional con datos del Nurses' Health Study y el Health Professionals Follow-up Study (más de 90.000 participantes) encontró que sustituir la margarina, la mantequilla, la mayonesa y la grasa láctea por aceite de oliva se asociaba con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular 16. Un subanálisis del PREDIMED también vinculó un mayor consumo de aceite de oliva —especialmente AOVE— con una reducción de eventos cardiovasculares y mortalidad en una población mediterránea de alto riesgo 17.

Un análisis de la cohorte EPIC-España, que siguió a más de 40.000 participantes, asoció igualmente el consumo de aceite de oliva con una reducción de los eventos de cardiopatía coronaria 23.

Sin embargo, estos estudios comparten una limitación fundamental: por lo general comparan el aceite de oliva con otras grasas (mantequilla, manteca, margarina), no con alimentos vegetales integrales. Cuando el grupo de comparación es poco saludable, casi cualquier cosa parece buena en comparación. Una copa de vino parece saludable junto a una botella de whisky —eso no la convierte en un alimento saludable.

El verdadero poder de la dieta mediterránea proviene de su alto consumo de alimentos vegetales: verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos y frutas. Como ha destacado NutritionFacts.org, un importante análisis dietético identificó el alto consumo de alimentos vegetales como el componente individual más importante que impulsa los beneficios para la salud de la dieta mediterránea 10.

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Polifenoles: la parte positiva del aceite de oliva

Sería injusto desestimar el aceite de oliva por completo sin reconocer lo que hace genuinamente interesante al AOVE: su contenido en polifenoles.

Los fitonutrientes del aceite de oliva virgen extra —incluidos el oleocantal, la oleuropeína y el hidroxitirosol— han demostrado propiedades antiinflamatorias y antioxidantes reales en entornos de investigación 202225. El oleocantal, por ejemplo, actúa como inhibidor natural de la COX, con un mecanismo similar al del ibuprofeno. Los estudios han encontrado que los polifenoles del AOVE pueden favorecer la función endotelial y la regulación de la presión arterial 27.

Pero aquí está la clave: estos polifenoles provienen de la aceituna en sí, no del proceso de extracción del aceite. Las aceitunas enteras contienen todos estos compuestos más fibra, más otros micronutrientes —sin la densidad calórica de la grasa extraída pura. La investigación sobre aceitunas de mesa, como la variedad Nocellara del Belice, confirma sus propiedades nutracéuticas y su posible impacto en la microbiota intestinal y los marcadores inflamatorios 28.

Come la aceituna, no solo el aceite.

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Aceite y peso: un panorama matizado

El aceite de oliva tiene una elevada densidad energética, de aproximadamente 120 calorías por cucharada, con prácticamente ninguna fibra que favorezca la saciedad. Algunos estudios observacionales en poblaciones mediterráneas no han encontrado una asociación fuerte entre el consumo de aceite de oliva y el aumento de peso 19, mientras que otros han encontrado una asociación positiva con un IMC más alto cuando no se controla cuidadosamente la ingesta calórica total 21.

La preocupación práctica es sencilla: cuatro cucharadas de aceite de oliva al día (como se usó en el brazo de aceite de oliva del PREDIMED) añaden aproximadamente 480 calorías —casi una cuarta parte de las necesidades calóricas diarias de un adulto típico— procedentes de una fuente de grasa despojada de nutrientes. Para cualquier persona que gestione su peso o la densidad calórica, esto merece una reflexión cuidadosa.

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¿Y cocinar con aceite?

La estabilidad del aceite a altas temperaturas se cita con frecuencia como razón para cocinar con él. Los aceites ricos en grasas monoinsaturadas como el aceite de oliva sí tienen una estabilidad oxidativa razonable en comparación con los aceites poliinsaturados 24. Sin embargo, Greger señala en Comer para no morir que cocinar sin aceite es «sorprendentemente fácil» 2:

• Saltear: usa agua, caldo de verduras, vino, jerez o vinagre para evitar que se pegue
• Hornear: sustituye el aceite por plátano machacado, aguacate, ciruelas pasas remojadas o calabaza en conserva para aportar humedad y grasa
• Aliños: mezcla frutos secos o semillas enteras (tahini, mantequilla de almendras) con vinagre y hierbas para obtener aliños ricos y nutritivos

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La alternativa de alimento integral: frutos secos y aceitunas

Los datos apuntan de forma consistente en una dirección: las versiones de alimento integral superan al aceite extraído.

• Los frutos secos revirtieron la placa arterial en el PREDIMED donde el aceite de oliva no lo hizo 4
• Las aceitunas enteras aportan polifenoles, fibra y micronutrientes que el aceite no puede ofrecer 28
• Los frutos secos se asocian con reducciones drásticas de la mortalidad cardiovascular e incluso beneficios en la longevidad —el Harvard Nurses' Health Study encontró que dos puñados de frutos secos a la semana se asociaban con una extensión de la esperanza de vida comparable a cuatro horas de jogging semanal 9

Para la reducción específica del colesterol LDL, la jerarquía de evidencia de Greger sitúa los alimentos vegetales integrales —legumbres, bayas, linaza molida, nueces, manzanas— como las intervenciones dietéticas más eficaces, sin que el aceite de oliva desempeñe un papel relevante 7.

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Conclusiones prácticas

Así es como puedes traducir la evidencia en elecciones cotidianas:

🟢 Prioriza (fuentes de grasa de alimentos integrales)

• Nueces, almendras, avellanas, anacardos — diariamente, en cantidades moderadas
• Aceitunas enteras — como tentempié o ingrediente
• Aguacate — entero, no como aceite
• Linaza molida, semillas de chía, semillas de cáñamo
• Tahini y mantequillas de frutos secos (sin sal, sin aceite añadido)

🟡 Minimiza (si lo usas, elige bien)

• Solo aceite de oliva virgen extra — no refinado, «puro», «suave» ni genérico
• Úsalo en aplicaciones en frío (aliños, salsas para mojar) para preservar los polifenoles
• Limítalo a pequeñas cantidades — piensa en un chorrito, no en un chorro generoso
• Trátalo como un condimento, no como un medio de cocción

🔴 Evita

• El aceite de oliva refinado y otros aceites vegetales refinados
• Métodos de cocción que requieren grandes volúmenes de aceite
• Asumir que el aceite es equivalente a las fuentes de grasa de alimentos integrales

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La conclusión final

¿Es saludable el aceite de oliva? Comparado con la mantequilla, la manteca o los aceites vegetales refinados — sí. Comparado con alimentos vegetales integrales como los frutos secos y las aceitunas — no, ni de lejos.

El aceite de oliva virgen extra contiene polifenoles beneficiosos y, en el contexto de una dieta de estilo mediterráneo, se asocia con un menor riesgo cardiovascular. Pero no revierte la placa arterial, sí deteriora la función endotelial a corto plazo y aporta cientos de calorías con un valor nutricional mínimo más allá de su contenido graso.

La dieta mediterránea funciona —pero su poder reside en la abundancia de verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos y frutas. El aceite es la parte menos importante de esa ecuación. Si quieres los beneficios asociados a los fitonutrientes de la aceituna, come aceitunas. Si quieres la protección cardiovascular asociada a las grasas saludables, come frutos secos.

Cocina con agua. Aliña con tahini. Toma nueces como tentempié. Y si de verdad te encanta el sabor del aceite de oliva, usa un pequeño chorrito de virgen extra de calidad — pero no lo confundas con una medicina.