Ist Olivenöl wirklich gesund? Was die Wissenschaft tatsächlich sagt

Olivenöl steht auf fast jedem „gesunden Ernährung"-Podest. Es wird in glänzenden Kochzeitschriften über Salate geträufelt, von Kardiologen empfohlen und als flüssiges Gold der Mittelmeerdiät gefeiert. Doch wenn man die Forschungslage genau betrachtet – insbesondere durch die Brille der vollwertigen, pflanzenbasierten Ernährung – wird das Bild deutlich komplizierter.

Folgen wir den Belegen, beginnend mit der massgeblichsten verfügbaren Quelle.

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Öl ist kein Vollwertkost-Lebensmittel – und das ist entscheidend

Dr. Michael Greger zieht in How Not to Die eine treffende Analogie: „Ich betrachte Öl als den Haushaltszucker des Fettreichs." 2 Genau wie bei der Raffination von Zuckerrüben Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe entfernt werden, um reine Kalorien-Süsse zurückzulassen, werden beim Pressen von Oliven zu Öl die meisten Ballaststoffe und ein erheblicher Teil der Mikronährstoffe der Frucht eliminiert. Was bleibt, ist ein kalorienreiches, nährstoffarmes extrahiertes Fett.

Diese Einordnung ist wichtig. Wir feiern weissen Zucker nicht als „Gesundheitsnahrung", nur weil er aus einer nährstoffreichen Pflanze stammt. Dieselbe Logik gilt für Olivenöl.

Was passiert mit Ihren Arterien nach dem Verzehr von Öl?

Einer der markantesten Befunde, die Greger hervorhebt, ist die Wirkung von Öl auf die Endothelfunktion – also die Fähigkeit der Blutgefässwände, sich zu entspannen und zu erweitern. Studien haben gezeigt, dass der Konsum von Olivenöl, einschliesslich nativem Olivenöl extra, diese arterielle Flexibilität bereits innerhalb weniger Stunden nach dem Verzehr beeinträchtigen kann 2. Dies entspricht derselben Art von Endothel-Beeinträchtigung, die nach dem Konsum von Fast Food oder Käsekuchen beobachtet wird. Im Gegensatz dazu hat der Verzehr ganzer Fettquellen – wie Nüsse und Avocado – diesen Effekt nicht.

Diese Unterscheidung ist nicht trivial. Endotheldysfunktion ist ein Frühmarker der Arteriosklerose, der Grundursache der meisten Herzinfarkte und Schlaganfälle.

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Die PREDIMED-Studie: Nüsse gewinnen, Olivenöl kehrt Plaque nicht um

Ein Grossteil des gesundheitlichen Rufs von Olivenöl beruht auf der wegweisenden PREDIMED-Studie (PREvención con DIeta MEDiterránea), bei der 7'447 Erwachsene mit hohem kardiovaskulärem Risiko für etwa vier Jahre randomisiert drei Gruppen zugeteilt wurden 6:

1. Umstieg auf natives Olivenöl extra (~4 Esslöffel/Tag)
2. Tägliche Zugabe von einer vollen Unze Nüsse
3. Weiterführung der gewohnten (Kontroll-)Ernährung

Die im New England Journal of Medicine veröffentlichten Ergebnisse sind aufschlussreich – aber nicht auf die Art, wie Olivenöl-Befürworter sie üblicherweise darstellen.

Wie Greger in How Not to Age erläutert, zeigte die Nussgruppe eine signifikante Rückbildung der Halsschlagader-Verdickung und einen Stopp der Plaque-Progression, während die Olivenöl-Gruppe keine signifikante Veränderung aufwies 4. Die Forschenden selbst kamen zu dem Schluss, dass Nüsse nicht nur eine bevorzugte Fettquelle gegenüber Olivenöl sein könnten, sondern möglicherweise „die Progression der Arteriosklerose verzögern, den Vorboten künftiger kardiovaskulärer Ereignisse" 4.

Wenn Nüsse in der Allgemeinbevölkerung gleich gut wirkten, könnte das bedeuten, dass allein in den USA mehr als 85'000 Schlaganfälle pro Jahr verhindert werden könnten – einfach durch das tägliche Hinzufügen von etwa fünf Mandeln, Walnüssen und Haselnüssen 4.

Fazit aus PREDIMED: Olivenöl ist besser als nichts zu tun, aber ganze Nüsse sind deutlich wirksamer.

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Wenn Sie Olivenöl verwenden: nativ extra – aber warum, sollten Sie wissen

Die PREDIMED-Daten zeigen einen konsistenten Befund: Wenn Sie Olivenöl verwenden, ist natives Olivenöl extra deutlich besser als raffiniertes Olivenöl 1.

Natives Olivenöl extra (EVOO) wird durch Kaltpressung von Olivenpaste gewonnen – ein mechanisches Verfahren, das die natürlichen Phytonährstoffe, Polyphenole und Antioxidantien der Frucht erhält 120. „Reines", „natives" und „leichtes" Olivenöl wird chemisch raffiniert und desodoriert, wobei viele dieser vorteilhaften Verbindungen verloren gehen.

Bei Teilnehmenden, die von raffiniertem auf natives Olivenöl extra umstellten, beobachteten die Forschenden weniger Schlaganfälle und deutlich niedrigere Raten von 1:

• Vorhofflimmern
• Peripherer arterieller Verschlusskrankheit
• Typ-2-Diabetes und diabetischen Sehstörungen
• Leichter kognitiver Beeinträchtigung
• Brustkrebs

Diese Vorteile sind wahrscheinlich auf die entzündungshemmenden und antioxidativen Polyphenole von nativem Olivenöl extra zurückzuführen, darunter Oleocanthal und Hydroxytyrosol 182025. Studien haben bestätigt, dass natives Olivenöl extra nicht denselben Anstieg entzündlicher Marker auslöst wie raffiniertes Olivenöl 118.

Das 3-MCPD-Problem bei raffinierten Ölen

Es gibt noch einen weiteren, weniger diskutierten Grund, raffiniertes Olivenöl zu meiden: Durch den Desodorisierungsprozess entstehen potenziell toxische chemische Kontaminanten, sogenannte 3-Monochlorpropan-1,2-diol (3-MCPD). Raffiniertes Olivenöl kann bis zu 25-mal höhere 3-MCPD-Gehalte aufweisen als natives Olivenöl extra 1. Diese Verbindung wird als mögliches humanes Karzinogen eingestuft und fehlt in kaltgepresstem nativem Olivenöl extra weitgehend.

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Was ist mit dem kardiovaskulären Erkrankungsrisiko? Die Beobachtungsdaten

Eine grosse Beobachtungsstudie mit Daten aus der Nurses' Health Study und der Health Professionals Follow-up Study (über 90'000 Teilnehmende) ergab, dass der Ersatz von Margarine, Butter, Mayonnaise und Milchfett durch Olivenöl mit einem geringeren kardiovaskulären Erkrankungsrisiko verbunden war 16. Eine PREDIMED-Teilanalyse verknüpfte auch einen höheren Olivenölkonsum – insbesondere natives Olivenöl extra – mit reduzierten kardiovaskulären Ereignissen und Sterblichkeit in einer Mittelmeer-Population mit hohem Risiko 17.

Eine Analyse der EPIC-Spanien-Kohorte mit über 40'000 Teilnehmenden assoziierte den Olivenölkonsum ebenfalls mit reduzierten koronaren Herzkrankheits-Ereignissen 23.

Diese Studien haben jedoch eine entscheidende Einschränkung: Sie vergleichen Olivenöl typischerweise mit anderen Fetten (Butter, Schmalz, Margarine), nicht mit ganzen pflanzlichen Lebensmitteln. Wenn die Vergleichsgruppe ungesund ist, sieht fast alles im Vergleich gut aus. Ein Glas Wein erscheint gesund neben einer Flasche Whisky – das macht es noch lange nicht zu einem Gesundheitsnahrungsmittel.

Die eigentliche Stärke der Mittelmeerdiät liegt in ihrem hohen Anteil an pflanzlichen Lebensmitteln – Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse und Früchte. Wie NutritionFacts.org hervorgehoben hat, identifizierte eine grosse Ernährungsanalyse den hohen Konsum von pflanzlichen Lebensmitteln als den wichtigsten Faktor, der die gesundheitlichen Vorteile der Mittelmeerdiät ausmacht 10.

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Polyphenole: Das Gute am Olivenöl

Es wäre ungerecht, Olivenöl völlig abzuschreiben, ohne anzuerkennen, was natives Olivenöl extra wirklich interessant macht: seinen Polyphenolgehalt.

Die Phytonährstoffe in nativem Olivenöl extra – darunter Oleocanthal, Oleuropein und Hydroxytyrosol – haben in Forschungsumgebungen nachweislich entzündungshemmende und antioxidative Eigenschaften gezeigt 202225. Oleocanthal zum Beispiel wirkt als natürlicher COX-Hemmer, ähnlich im Wirkmechanismus wie Ibuprofen. Studien haben gezeigt, dass die Polyphenole in nativem Olivenöl extra die Endothelfunktion und die Blutdruckregulation unterstützen können 27.

Doch hier liegt der entscheidende Punkt: Diese Polyphenole stammen aus der Olive selbst, nicht aus dem Ölextraktionsprozess. Ganze Oliven enthalten all diese Verbindungen plus Ballaststoffe, plus weitere Mikronährstoffe – ohne die Kaloriendichte von reinem extrahiertem Fett. Forschungen zu Tafeloliven, etwa der Sorte Nocellara del Belice, bestätigen deren nutraceutische Eigenschaften und potenziellen Einfluss auf die Darmflora und entzündliche Marker 28.

Essen Sie die Olive, nicht nur das Öl.

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Öl und Gewicht: Ein differenziertes Bild

Olivenöl ist mit rund 120 Kalorien pro Esslöffel sehr energiedicht und enthält praktisch keine Ballaststoffe, die das Sättigungsgefühl fördern würden. Einige Beobachtungsstudien in Mittelmeer-Populationen haben keine starke Assoziation zwischen Olivenölkonsum und Gewichtszunahme gefunden 19, während andere bei nicht sorgfältig kontrollierter Gesamtkalorienzufuhr eine positive Assoziation mit einem höheren BMI festgestellt haben 21.

Die praktische Schlussfolgerung ist einfach: Vier Esslöffel Olivenöl pro Tag (wie im Olivenöl-Arm von PREDIMED verwendet) fügen rund 480 Kalorien hinzu – fast ein Viertel des täglichen Kalorienbedarfs eines durchschnittlichen Erwachsenen – und das aus einer nährstoffarmen Fettquelle. Für alle, die auf Gewicht oder Kaloriendichte achten, lohnt es sich, dies sorgfältig zu bedenken.

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Was ist mit dem Kochen mit Öl?

Die Hitzestabilität von Öl wird oft als Argument für die Verwendung beim Kochen angeführt. Einfach ungesättigte Öle wie Olivenöl weisen im Vergleich zu mehrfach ungesättigten Ölen tatsächlich eine vernünftige oxidative Stabilität auf 24. Greger merkt jedoch in How Not to Die an, dass das Kochen ohne Öl „überraschend einfach" sei 2:

• Anbraten: Verwenden Sie Wasser, Gemüsebrühe, Wein, Sherry oder Essig, um Ankleben zu verhindern
• Backen: Ersetzen Sie Öl durch pürierte Bananen, Avocado, eingeweichte Pflaumen oder Kürbispüree aus der Dose für Feuchtigkeit und Fett
• Dressings: Mixen Sie ganze Nüsse oder Samen (Tahini, Mandelmus) mit Essig und Kräutern für reichhaltige, nährstoffdichte Dressings

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Die vollwertige Alternative: Nüsse und Oliven

Die Datenlage zeigt konsistent in eine Richtung: Die ganzen Lebensmittel übertreffen das extrahierte Öl.

• Nüsse haben in PREDIMED Arterienplaque rückgebildet, wo Olivenöl versagte 4
• Ganze Oliven liefern Polyphenole, Ballaststoffe und Mikronährstoffe, die Öl nicht bieten kann 28
• Nüsse sind mit einer drastischen Reduktion der kardiovaskulären Sterblichkeit und sogar Langlebigkeitsvorteilen verbunden – die Harvard Nurses' Health Study ergab, dass zwei Handvoll Nüsse pro Woche mit einer Lebensverländerung verbunden waren, die vier Stunden wöchentlichem Joggen entspricht 9

Speziell für die LDL-Cholesterin-Senkung stellt Gregers Evidenzhierarchie ganze pflanzliche Lebensmittel – Bohnen, Beeren, gemahlene Leinsamen, Walnüsse, Äpfel – als die wirksamsten Ernährungsinterventionen dar, ohne eine nennenswerte Rolle für Olivenöl 7.

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Praktische Schlussfolgerungen

So lässt sich die Evidenz in alltägliche Entscheidungen übersetzen:

🟢 Bevorzugen (ganze Nahrungsquellen für Fett)

• Walnüsse, Mandeln, Haselnüsse, Cashewnüsse – täglich, in moderaten Mengen
• Ganze Oliven – als Snack oder Zutat
• Avocado – ganz, nicht als Öl
• Gemahlene Leinsamen, Chiasamen, Hanfsamen
• Tahini und Nussmus (ungesalzen, ohne Ölzusatz)

🟡 Reduzieren (wenn verwendet, bewusst wählen)

• Ausschliesslich natives Olivenöl extra – kein raffiniertes, „reines", „leichtes" oder generisches Olivenöl
• In kalten Anwendungen verwenden (Dressings, Dips), um Polyphenole zu erhalten
• Auf kleine Mengen beschränken – gedanklich als Tüpfchen, nicht als Giessen
• Als Würzmittel behandeln, nicht als Kochmedium

🔴 Vermeiden

• Raffiniertes Olivenöl und andere raffinierte Pflanzenöle
• Kochmethoden, die grosse Ölmengen erfordern
• Die Annahme, dass Öl gleichwertig mit ganzen pflanzlichen Fettquellen ist

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Das Fazit

Ist Olivenöl gesund? Im Vergleich zu Butter, Schmalz oder raffinierten Pflanzenölen – ja. Im Vergleich zu ganzen pflanzlichen Lebensmitteln wie Nüssen und Oliven – nein, nicht annähernd.

Natives Olivenöl extra enthält vorteilhafte Polyphenole und ist im Kontext einer mediterranen Ernährung mit einem geringeren kardiovaskulären Risiko verbunden. Es bildet jedoch keine Arterienplaque zurück, beeinträchtigt die kurzfristige Endothelfunktion durchaus und liefert Hunderte von Kalorien mit minimalem Nährwert jenseits seines Fettgehalts.

Die Mittelmeerdiät wirkt – aber ihre Stärke liegt in reichlich Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Nüssen und Früchten. Das Öl ist der unwichtigste Teil dieser Gleichung. Wenn Sie die mit den Phytonährstoffen der Olive verbundenen Vorteile möchten, essen Sie Oliven. Wenn Sie den kardiovaskulären Schutz gesunder Fette möchten, essen Sie Nüsse.

Kochen Sie mit Wasser. Würzen Sie mit Tahini. Knabbern Sie Walnüsse. Und wenn Sie den Geschmack von Olivenöl wirklich mögen, verwenden Sie einen kleinen Spritzer hochwertiges natives Olivenöl extra – verwechseln Sie es aber nicht mit einem Medikament.